„Ich bin 14 Jahre alt und wiege schon 70 Kilogramm. Ich würde gerne abnehmen, aber ich weiß nicht wie. Ich habe schon einige Diäten ausprobiert, aber nichts hat gewirkt. Könnt ihr mir helfen?“, schrieb Mira an die TOPIC-Redaktion.

So wie Mira geht es vielen Jugendlichen in Österreich. Sie sind zu dick und fühlen sich nicht wohl in ihrer Haut. „Stelle deine Ernährung langsam um und betreibe viel Sport“, lautet der Rat, den wir Mira geben können. Bei einer Diät nimmt man zwar kurzfristig ab, aber ist das Hungern vorbei, gehen die Kilos meist wieder nach oben.

Wir essen, um unseren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Das ist notwendig, damit alle Organe richtig arbeiten und wir keine Krankheiten bekommen. Gesundes Essen ist daher für jeden wichtig, egal ob jemand übergewichtig ist oder nicht.

Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die dir helfen sollen, dich richtig zu ernähren:

1. Viel trinken!

Wenn unser Körper sich nicht meldet und sagt „Hey, ich hab Durst“ vergessen wir leider oft aufs Trinken. Dabei sollten wir mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu uns nehmen. Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Vermeide Cola und Limos, sie enthalten Unmengen an Zucker.

2. 5 am Tag

Dass Gemüse und Obst gesund sind, hat sich schon herumgesprochen. Aber ein Apfel pro Woche ist zu wenig. Experten empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Das sollte zu schaffen sein, oder? Am besten, du ersetzt den Schokoriegel für Zwischendurch mit einer gesunden Vitaminbombe. Die Auswahl ist riesengroß: Erdbeeren, Birnen, Kirschen, Himbeeren, Tomaten, Kohlrabi, Gurken, Salat …

3. Das volle Korn

Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken - am besten aus Vollkorn - enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Alles Dinge, die dein Körper braucht. Das heißt, iss möglichst viel davon!

4. Ein perfekter Start

Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, wann du isst. Hier möchte ich dir das Frühstück besonders ans Herz legen. Fragst du dich, ob es gut sein kann, den Tag gleich mit essen zu beginnen? Ich kann dir versichern: Es ist sogar sehr gut! Denn für den Start in den Tag braucht dein Körper Kraft und Energie und die bekommt er mit dem Frühstück. Iss zum Beispiel eine Schale Müsli mit Jogurt, eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und eine Tasse Tee. Und das schön gemütlich und ganz ohne Stress.

5. Gute Fette, böse Fette

Fette machen fett. Deshalb haben sie einen schlechten Ruf. Aber nicht alle Fette sind schlecht. Zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Leinöl enthalten viele wertvolle Stoffe. Auch Nüsse sind prall gefüllt mit „guten Fetten“. Anders schaut es bei Wurst, Mayo oder Pommes aus. Auch sie enthalten viel Fett, aber eben die „bösen“, die zu Übergewicht oder Verkalkung führen.

6. Mehr Fisch, weniger Fleisch

Der typische Österreicher verschlingt 63 Kilo Fleisch im Jahr, also 1,2 Kilo pro Woche. Das ist zu viel! Fleisch enthält Eisen, und das ist wichtig, um deinen Körper gut mit Sauerstoff zu versorgen.Aber wenn du zweimal pro Woche Fleisch und Wurst isst (insgesamt rund 300 bis 600 Gramm) reicht das völlig aus.
Fisch ist kalorienarm und enthält viele gute Fette. Er kann ruhig zwei bis dreimal pro Woche auf deinem Teller landen.

7. Wenig Süßes

Süßigkeiten enthalten vor allem eines: Zucker. Dieser wird im Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Und Zucker heißt auch: Kariesattacke auf deine Zähne! Kleine Mengen an Schoko und Eis sind okay, aber versuche Naschereien öfter durch Obst, Trockenfrüchte oder Nüsse zu ersetzen.

8. Abwechslung ist angesagt

Wenn du dich gesund ernähren willst, dann ist vor allem eines wichtig: die Vielfalt. Das heißt, nicht jeden Tag das Gleiche essen! Es gibt so viele leckere Gerichte, da kannst du deinem Magen ruhig etwas Abwechslung bieten.
Ein paar Anregungen kannst du dir dazu in unserer Kochserie „Feuer & Flamme“ holen.